دور کردن لگن ایستاده با کش مینی بند
پایه
Mini Band Standing Hip Abductionآبداکشن ران ایستاده با کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را دور مچ پا بیندازید و در حالی که به جایی برای حفظ تعادل تکیه داده‌اید، صاف بایستید.
- ۲
در حالی که بالاتنه کاملاً صاف است، یکی از پاها را به سمت پهلو بلند کنید.
- ۳
پا را به آرامی به نقطه شروع برگردانید، حرکت را تکرار کرده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به طرفین خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و اجازه ندهید کش به سرعت به حالت اول برگردد.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دور کردن لگن ایستاده با کش مینی بند یک تمرین جداسازی عالی برای تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس (سرینی میانی) و عضلات خارج ران است. این تمرین با ایجاد مقاومت توسط کش، به بهبود ثبات لگن، تقویت عضلات پایین‌تنه و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو و کمر کمک می‌کند. این حرکت به‌طور گسترده در برنامه‌های توانبخشی، گرم کردن و فرم‌دهی پایین‌تنه استفاده می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
