قدم زدن پهلو با مینی بند
پایه
Mini Band Side To Side
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را بالای زانوها بیندازید و با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خم‌شده در حالت ورزشی قرار بگیرید.
- ۲
به صورت پهلو قدم بردارید و در تمام مدت زانوها را به سمت بیرون فشار دهید.
- ۳
حرکت قدم برداشتن به طرفین را به صورت کنترل‌شده ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوها را به سمت بیرون نگه دارید و اجازه ندهید به داخل جمع شوند.
- بالاتنه را صاف نگه داشته و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت قدم زدن پهلو با مینی بند یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و بهبود پایداری لگن است. این تمرین به تقویت عضلات دورکننده ران کمک کرده و در پیشگیری از آسیب‌های زانو و لگن نقش مهمی دارد. استفاده از کش مقاومتی مینی بند باعث درگیری بیشتر عضلات هدف در تمام طول دامنه حرکتی می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
