نشر پشت کش مینی بند
پایه
Mini Band pull Apart
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را در ارتفاع سرشانه با دست‌های صاف بگیرید.
- ۲
دست‌ها را از هم باز کنید و تیغه‌های شانه را به هم بفشارید.
- ۳
با حفظ تنش در کش، به آرامی به حالت اول برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول اجرای حرکت، آرنج‌ها را صاف نگه دارید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم خودداری کنید.
- در انتهای حرکت، کتف‌ها را به سمت یکدیگر فشار دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کش و باز کردن دست‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پال آپارت با مینی بند یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات پشت سرشانه، دلتوئید خلفی و بخش فوقانی عضلات ذوزنقه‌ای پشت است. این حرکت نقش مهمی در بهبود وضعیت بدنی، اصلاح قوز پشت و افزایش ثبات مفصل شانه دارد و به طور گسترده در برنامه‌های توانبخشی و پیشگیری از آسیب استفاده می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
