چرخش خارجی سرشانه با مینی بند
پایه
Mini Band External Rotation
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را محکم کنید، آرنج در پهلو خم شده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
- ۲
ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید و آرنج را ثابت نگه دارید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و مقاومت کش را کنترل کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول تمرین کاملاً به پهلوی خود بچسبانید و از جدا شدن آن جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش ساعد به سمت بیرون نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت چرخش خارجی با مینی باند یک تمرین فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات روتاتور کاف و پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) است. این تمرین به بهبود ثبات مفصل شانه، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و اصلاح ناهنجاری‌های قامتی کمک شایانی می‌کند و برای ورزشکاران رشته‌های مختلف و افرادی که به سلامت شانه‌های خود اهمیت می‌دهند، بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۰۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
