پلانک گام به بیرون با کش مینی بند
پایه
Mini Band Plank Step Out
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را دور مچ پا بیندازید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- ۲
یک پا را به سمت بیرون بردارید و در برابر کشش کش مقاومت کنید.
- ۳
پا را به نقطه شروع بازگردانید و با پای دیگر تکرار کنید، در حالی که لگن را ثابت نگه می‌دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آمدن بیش از حد باسن در طول حرکت جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و مرکز بدن را کاملاً منقبض نگه دارید تا لگن چرخش نکند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام ثبات در پلانک نفس بکشید و هنگام گام برداشتن به بیرون بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک گام به بیرون با کش مینی‌بند، یک تمرین پویا برای تقویت عضلات مرکزی و ثبات لگن است که با افزودن مقاومت کشی به پلانک سنتی اجرا می‌شود. قرار دادن کش دور مچ پا و برداشتن گام‌های جانبی در وضعیت پلانک، عضلات شکم، میان‌تنه و سرینی میانی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود استقامت عضلانی و ثبات مفاصل بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
