ضربه ساعتی با مینی بند
پایه
Mini Band Clock Tap
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را دور مچ پا بیندازید و روی یک پا صاف بایستید.
- ۲
پای دیگر را به ترتیب به سمت جلو، پهلو و عقب ضربه بزنید.
- ۳
در طول حرکت، تعادل و ثبات لگن را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای ایستاده را کمی خم نگه دارید تا فشار کمتری به مفصل زانو وارد شود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا پهلوها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات باسن و تعادل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
در طول اجرای حرکت نفس عمیق بکشید و دم و بازدم را به طور منظم حفظ کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ضربه ساعتی با مینی بند یک تمرین پویا برای بهبود تعادل، ثبات و تقویت عضلات پایین‌تنه به‌ویژه باسن و چهارسرران است. با انداختن کش مقاومتی دور مچ پا و ضربه زدن با پای دیگر در جهت‌های مختلف (مانند عقربه‌های ساعت)، عضلات تثبیت‌کننده پای ایستاده درگیر می‌شوند. این تمرین برای گرم کردن، پیشگیری از آسیب و بهبود کنترل عضلانی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
