کیک‌بک باسن پلانک با مینی‌بند
پایه
Mini Band Plank Glute Kickbackپلانک کیک‌بک کشی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مینی‌بند را دور پاها بیندازید و در حالت پلانک بالا قرار بگیرید.
- ۲
یک پا را به سمت عقب و بالا بکشید و در بالاترین نقطه عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳
پا را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و پیش از تغییر سمت، تکرارها را انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، شکم را منقبض نگه دارید تا کمر گود نشود.
- پا را بیش از حد بالا نبرید تا به مهره‌های کمر فشار وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کیک‌بک باسن پلانک با مینی‌بند یک تمرین عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) و بهبود ثبات میان‌تنه است. این حرکت ترکیبی از حالت پلانک و اکستنشن ران با مقاومت کش است که به چالش کشیدن تعادل و درگیر کردن عضلات عمقی شکم کمک می‌کند. از مزایای این تمرین می‌توان به عدم نیاز به تجهیزات سنگین و قابلیت اجرا در هر مکان اشاره کرد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
