دور کردن ران به پهلو با مینی بند در حالت خوابیده
پایه
Mini Band Laying Hip Abduction
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مینی بند را بالای زانوها بیندازید و به پهلو دراز بکشید در حالی که پاها صاف هستند.
- ۲
پای بالایی را به سمت بالا بلند کنید بدون اینکه لگن را بچرخانید.
- ۳
پا را به آرامی پایین بیاورید و تنش کش را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش لگن به سمت عقب یا جلو در هنگام بالا بردن پا خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضله هدف انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دور کردن ران به پهلو با مینی بند در حالت خوابیده یک تمرین عالی و هدفمند برای تقویت عضلات سرینی، به‌ویژه عضله سرینی میانی (Gluteus Medius) است. این حرکت به بهبود پایداری لگن، تقویت عضلات اطراف مفصل ران و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی کاملاً مناسب بوده و به تجهیزات پیچیده‌ای نیاز ندارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
