پای سگ با کش
Mini Band Fire Hydrantسگ نگهبان با مینی بند
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مقاومتی را بالای زانوها قرار داده و روی دست‌ها و زانوها (به حالت چهاردست‌وپا) قرار گیرید.
- ۲
یکی از زانوها را به سمت بیرون و بالا بلند کنید، در حالی که لگن را کاملاً صاف و هم‌سطح نگه داشته‌اید.
- ۳
پا را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و پس از اتمام تکرارها، برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، لگن و بالاتنه را کاملاً ثابت نگه دارید و از چرخش بدن به طرفین خودداری کنید.
- زانو را به صورت کنترل‌شده بالا ببرید و از تاب دادن پا بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن زانو نفس را به بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت هایدرانت با مینی بند یکی از تمرینات مؤثر تک‌مفصلی است که به طور ویژه عضلات گلوتئوس مدیوس (سرینی میانی) را تقویت کرده و به بهبود پایداری لگن کمک می‌کند. قرار دادن کش مقاومتی بالای زانوها باعث افزایش فشار بر روی عضلات کناری باسن شده و در بهبود فرم لگن، افزایش قدرت جانبی پایین‌تنه و اصلاح وضعیت زانوها بسیار مؤثر است. این تمرین کاربرد زیادی در برنامه‌های توانبخشی و بدنسازی دارد.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
