حرکت صدف با مینی بند
پایه
Mini Band Clamshell Raiseکلم‌شل با کش مینی لوپ
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را بالای زانوها قرار داده و به پهلو دراز بکشید، در حالی که زانوها خم هستند.
- ۲
در حالی که پاها به هم چسبیده‌اند، زانوی بالایی را به سمت بالا ببرید، زانوی پایینی را به زمین فشار دهید و لگن را به جلو هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، لگن را کاملاً ثابت نگه دارید و اجازه ندهید به عقب بچرخد.
- پاها را به هم بچسبانید و تمرکز را روی بلند کردن زانوی بالایی بگذارید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت صدف با مینی بند یک تمرین ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات گلوتوس مدیوس (سرینی میانی) و تثبیت‌کننده‌های لگن است. این تمرین با قرار دادن یک کش مقاومتی کوچک در بالای زانوها اجرا شده و نقش بسزایی در بهبود ثبات لگن، تقویت عضلات خارج ران و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو دارد. این حرکت به‌طور گسترده در روتین‌های توانبخشی، گرم کردن و بدنسازی برای فرم‌دهی و بهبود عملکرد پایین‌تنه استفاده می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب و درد شانه
