حالت صدف با کش
Mini-Band Clamshellکلامشل با کش مینی‌بند
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش مقاومتی را دور پاها، کمی بالاتر از زانوها بیندازید و به پهلو روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوها خم هستند.
- ۲
در حالی که پاشنه‌های پا به هم چسبیده‌اند، زانوی بالایی را به سمت بالا و خارج باز کنید.
- ۳
زانو را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و مراقب باشید که لگن به عقب نچرخد.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، لگن و بالاتنه نباید به سمت عقب بچرخند.
- پاها را کاملاً به هم بچسبانید و فقط زانو را به سمت بالا باز کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضله هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن زانو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کلَم‌شل با مینی‌بند (Mini-Band Clamshell) یک تمرین ایزوله‌سازی فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس یا همان سرینی میانی) و تثبیت‌کننده‌های مفصل ران است. این تمرین با استفاده از یک کش مقاومتی کوچک که دور پاها قرار می‌گیرد اجرا می‌شود و نقش مهمی در بهبود ثبات لگن، پیشگیری از آسیب‌های زانو و تقویت عضلات عمقی لگن دارد. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و اجرای آن به کاهش درد زانو و بهبود عملکرد حرکتی در ورزش‌های مختلف کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
