شنا با توپ پزشکی
متوسط
Medicine Ball pushupشنا روی مدیسین بال
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دست‌ها را روی توپ مدیسین بال قرار داده و در وضعیت شنا (پلانک) قرار بگیرید.
- ۲
با حفظ فرم صحیح بدن، با خم کردن آرنج‌ها سینه را به سمت توپ نزدیک کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید تا فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نشود.
- در طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر قوس برندارد.
- مچ دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها روی توپ قرار بگیرند تا از لغزش جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (خم کردن آرنج‌ها) نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شنا با توپ مدیسین بال یک حرکت پیشرفته و ترکیبی است که با ایجاد ناپایداری، عضلات سینه، پشت بازو (تراپس) و عضلات مرکزی (کور) را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود تعادل، قدرت انفجاری بالاتنه و ثبات مفاصل بسیار مؤثر است. به دلیل سطح اتکای ناپایدار، رعایت فرم صحیح و داشتن قدرت پایه در بالاتنه برای انجام این حرکت ضروری است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
