حشره مرده با توپ پزشکی
متوسط
Medicine Ball Dead Bug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید و یک مدیسین بال را بین دست‌های کشیده و زانوهای خم‌شده خود قرار دهید.
- ۲
دست و پای مخالف را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را به زمین چسبانده‌اید و مدیسین بال را در جای خود نگه داشته‌اید.
- ۳
طرفین را یکی در میان عوض کنید، عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید و تمرین را برای تعداد تکرار یا زمان دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دست و پا نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ددفاگ با مدیسین بال یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود پایداری مرکزی بدن است. استفاده از مدیسین بال در این تمرین چالش هماهنگی و درگیری عضلات را افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
