سرشانه شراک ایستاده با دستگاه
پایه
Machine Standing Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته‌های دستگاه را بگیرید و به حالت ایستاده قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که هنگام بلند کردن وزنه برای شروع، پشت شما کاملاً صاف باشد.
- ۲
تیغه‌های شانه خود را به سمت بالا و مستقیماً به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.
- سر و گردن را کاملاً صاف نگه دارید و نگاه رو به جلو باشد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات هدف اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شراک ایستاده با دستگاه یک تمرین ایزوله برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) بالایی است. این حرکت به بهبود پایداری شانه‌ها، افزایش حجم و قدرت بالای کمر کمک می‌کند و به دلیل استفاده از دستگاه، ایمنی بیشتری نسبت به دمبل یا هالتر دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
