سرشانه شراک نشسته با دستگاه
مقدماتی
Machine Seated Shrug
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را محکم بگیرید.
- ۲
تیغه‌های شانه خود را به سمت بالا و به سمت سقف بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به شانه‌ها در حین بالا یا پایین بردن وزن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با مکث کوتاه در بالاترین نقطه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن شانه‌ها نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزن به حالت اولیه نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه شراک نشسته با دستگاه یکی از تمرینات ایزوله و مؤثر برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز)، به‌ویژه بخش بالایی آن است. با استفاده از دستگاه، پایداری بدن حفظ شده و فشار کمتری به کمر وارد می‌شود که آن را به گزینه‌ای امن برای افراد مبتدی و حرفه‌ای تبدیل می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
