سرشانه نشر جانب با دستگاه ایستاده
Machine Standing Lateral Raiseنشر جانب دستگاه ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دستگیره‌های دستگاه را بگیرید و در حالت ایستاده قرار بگیرید، بالاتنه را صاف نگه دارید.
- ۲
بازوهای خود را به طرفین و هم‌سطح با زمین بالا بیاورید تا فشار روی عضلات سرشانه حس شود.
- ۳
لحظه‌ای در نقطه اوج مکث کنید و سپس به آرامی دسته‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی پیشران برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و قفل نکنید تا فشار مستقیماً روی سرشانه میانی اعمال شود.
- حرکت را در مسیر برگشت نیز به صورت کاملاً کنترل‌شده و آرام انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دسته‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اول، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سرشانه نشر جانب با دستگاه ایستاده یک تمرین ایزوله فوق‌العاده برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (سرشانه میانی) است که به پهن‌تر شدن و فرم‌دهی به شانه‌ها کمک می‌کند. استفاده از دستگاه به دلیل ایجاد تنش مداوم در طول مسیر حرکت، نسبت به وزنه‌های آزاد کنترل بهتری به ورزشکار می‌دهد و برای تمام سطوح، به ویژه افراد مبتدی، بسیار مناسب و ایمن است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
