سرشانه سرکج دستگاه
پایه
Machine Rear Deltoid Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
سینه خود را روی پد دستگاه قرار داده و دسته‌ها را با گرفتن از بالا (اورهند) بگیرید.
- ۲
آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت عقب بکشید و در طول تکرار حرکت، آرنج‌ها را به طرفین متمایل نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از سنگین کردن بیش از حد وزنه‌ها پرهیز کنید تا فرم اجرای حرکت حفظ شود.
- در هنگام کشیدن دست‌ها به عقب، کتف‌ها را به سمت یکدیگر فشار دهید.
- سینه خود را به طور کامل به پد دستگاه بچسبانید تا از کمک گرفتن با پرتاب بالاتنه جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به سمت عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه سرکج با دستگاه یک تمرین ایزوله و عالی برای تقویت بخش خلفی دلتوئید (سرشانه پشتی) و عضلات بالای پشت است. استفاده از تکیه‌گاه سینه در این دستگاه باعث کاهش فشار روی کمر و جلوگیری از تقلب می‌شود، که آن را برای افراد مبتدی و پیشرفته به یک اندازه امن و کاربردی می‌سازد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
