سرشانه قایقی دستگاه دست برعکس
Machine Overhand Rowقایقی دستگاه دست از رو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی دستگاه بنشینید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دسته‌ها را با کف دست رو به پایین (اورهند) بگیرید، در حالی که پشت شما کاملاً صاف است.
- ۲
دسته‌ها را به سمت پایین شکم بکشید و هم‌زمان تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و دست‌ها را بدون قفل کردن آرنج‌ها کاملاً دراز کنید. حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه برای کشیدن وزنه‌ها خودداری کنید.
- در انتهای حرکت، کتف‌ها را کاملاً به هم بفشارید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت خود نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
رول دستگاه با گرفتن از بالا (اورهند) یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی)، لت و عضلات میانی پشت است. استفاده از دستگاه به حفظ فرم صحیح و کاهش فشار روی مهره‌های کمر کمک می‌کند و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- دستگاه تمرین
- دستگاه قایقی سیم‌کش
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
