فلای معکوس با دستگاه
Machine Reverse Flyپرس سرشانه پشت با دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه خود را محکم به پد تکیه‌گاه بچسبانید.
- ۲
دسته‌های دستگاه را با گریپ رو به بالا (اورهند) بگیرید. آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید (با خمیدگی بسیار جزئی).
- ۳
بازوهای خود را به سمت عقب بکشید و در انتهای حرکت، کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید و فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سینه خود را به طور کامل به پد دستگاه بچسبانید تا از کمک گرفتن با پرتاب بالاتنه جلوگیری شود.
- آرنج‌های خود را قفل نکنید و کمی خمیدگی در آن‌ها حفظ کنید.
- در انتهای دامنه حرکتی، تیغه‌های شانه (کاسه پشت) را به هم بفشارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت عقب و اجرای بخش مثبت حرکت، نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام بازگشت کنترل‌شده به حالت شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فلای معکوس با دستگاه یک تمرین ایزوله فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و عضلات بالای پشت است. این تمرین به بهبود وضعیت قرارگیری بدن، تقویت شانه‌ها و جبران عدم تعادل عضلانی ناشی از تمرینات بیش از حد سینه کمک می‌کند. به دلیل استفاده از دستگاه، این حرکت برای مبتدیان ایمن و مناسب است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- دستگاه تمرین
- دستگاه فلای سینه / پروانه
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
