قایقی دست خنثی با دستگاه
Machine Neutral Rowزیربغل دستگاه مچ موازی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دستگاه بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دسته ها را با کف دست های رو به یکدیگر بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- ۲
دسته ها را به سمت شکم خود بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع برگردید، بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج ها کاملاً بکشید. حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سینه‌تان را همیشه به پد دستگاه بچسبانید تا از قوز کردن جلوگیری شود.
- در انتهای حرکت، تیغه‌های شانه (سرشانه‌ها) را به سمت یکدیگر فشار دهید.
- از تاب دادن بالاتنه برای جابجایی وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت اولیه و کشیدن دست‌ها (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت قایقی دست خنثی با دستگاه یک تمرین عالی و چند مفصلی برای تقویت عضلات زیربغل (لت)، میان پشت و بازوها است. به دلیل تکیه‌گاه سینه در دستگاه، فشار روی ستون فقرات کاهش یافته و تمرکز بهتری روی عضلات هدف ایجاد می‌شود. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته جهت افزایش حجم و قدرت عضلات پشت مناسب است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- دستگاه تمرین
- دستگاه قایقی سیم‌کش
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
