قایقی دستگاه صفحه گذار
Machine Plate Loaded Rowروینگ دستگاه پلاک لود
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی دستگاه بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دسته‌ها را بگیرید.
- ۲
دسته‌ها را به سمت پایین شکم بکشید و تیغه‌های شانه را به هم بفشارید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و بازوها را کاملاً بکشید بدون اینکه آرنج‌ها قفل شوند. حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه برای کشیدن وزنه خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه کشش، تیغه‌های شانه را به هم بفشارید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات زیربغل متمرکز بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بدن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت قایقی دستگاه صفحه گذار (Machine Plate Loaded Row) یکی از تمرینات چندمفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لاتی سیم)، بخش میانی پشت و بازوها است. به دلیل داشتن تکیه‌گاه سینه، فشار کمتری به کمر وارد شده و این امکان را به ورزشکار می‌دهد تا با ایمنی بیشتری وزنه را جابه‌جا کند. این تمرین برای افزایش حجم و ضخامت عضلات پشت گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۷۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
