سرشکن زیربغل دست برعکس دستگاه
Machine Underhand Rowزیربغل قایقی دست برعکس دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دستگاه بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دسته ها را با کف دست های رو به بالا بگیرید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید.
- ۲
دسته ها را به سمت شکم خود بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳
به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و بازوهای خود را به طور کامل بدون قفل کردن آرنج ها دراز کنید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه (مومنتوم) خودداری کنید.
- در انتهای حرکت، تیغه‌های شانه را به هم بفشارید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی زیربغل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت خود نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن وزن به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
زیربغل دستگاه با دست برعکس یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتیسموس) و بازوها (جلوبازو) است. استفاده از دستگیره با کف دست به سمت بالا (سوپینیت) باعث درگیری بیشتر عضلات جلوبازو و بخش پایینی زیربغل می‌شود. این حرکت به دلیل تکیه‌گاه دستگاه، فشار کمتری به کمر وارد کرده و برای افراد مبتدی تا پیشرفته گزینه‌ای امن و موثر محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
