ساق پا ایستاده با دستگاه
پایه
Machine Standing Calf Raises
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده و شانه‌هایتان را زیر بالشتک‌های اهرمی قرار دهید.
- ۲
سینه پاها را روی لبه پلتفرم قرار دهید به‌طوری که پاشنه‌ها از لبه آویزان باشند.
- ۳
بدون خم کردن زانوها، پاشنه‌ها را به سمت بالا بکشید و در بالاترین نقطه انقباض مکث کنید.
- ۴
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از پرش یا کمک گرفتن از بالاتنه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، اجازه دهید ساق‌ها کاملاً کشیده شوند و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات ساق پا (به‌ویژه عضله دوقلو یا گالسترومنیوس) است. این تمرین با استفاده از دستگاه و ایجاد مقاومت پایدار، به بهبود تعادل، فرم و قدرت عضلات پا کمک می‌کند. اجرای صحیح با دامنه حرکتی کامل در این تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
