ساق پا دستگاه ۴۵ درجه
پایه
Machine 45 Degree Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده و روی صندلی آن بنشینید.
- ۲
سینه پاها را روی لبه پد دستگاه قرار دهید به طوری که پاشنه‌ها آویزان باشند.
- ۳
پاشنه‌ها را با فشار به سمت بالا ببرید و در بالاترین نقطه کمی مکث کنید تا انقباض کامل ایجاد شود.
- ۴
به آرامی پاشنه‌ها را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دامنه حرکتی کامل را اجرا کنید؛ یعنی پاشنه‌ها را کاملاً پایین ببرید و در بالا به اوج انقباض برسید.
- از خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون ضربه زدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا دادن پاشنه‌ها (فشار آوردن) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ساق پا دستگاه ۴۵ درجه یک تمرین تمرکزی عالی برای تقویت و توسعه عضلات پشت ساق پا (دوقلو و سولئوس) است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه، ایمنی بالایی داشته و به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری را با کنترل کامل جابه‌جا کنید تا حجم و تفکیک عضلات ساق افزایش یابد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
