پرس ساق پا نشسته دستگاه (افقی)
Machine Horizontal Leg Press Calf Raiseساق پا با دستگاه پرس پا افقی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صندلی و تکیه‌گاه دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
- ۲
سینه پاها را روی لبه پایین صفحه دستگاه قرار دهید به طوری که پاشنه‌ها بیرون از لبه آویزان باشند.
- ۳
بدون خم کردن زانوها، پاشنه‌ها را به سمت جلو فشار دهید و در بالاترین نقطه انقباض مکث کنید.
- ۴
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن زانوها در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
- دامنه حرکتی کامل را اجرا کنید؛ یعنی پاشنه‌ها را کاملاً پایین ببرید و در بالا به اوج انقباض برسید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا دادن پاشنه‌ها (فشار دادن) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پرس ساق پا نشسته با دستگاه (افقی) یک تمرین ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) است. استفاده از دستگاه پرس پا به دلیل داشتن تکیه‌گاه کمر، امنیت تمرین را بالا برده و به شما اجازه می‌دهد بدون فشار بیش از حد به ستون فقرات، روی عضلات هدف تمرکز کنید. این تمرین برای بهبود قدرت مچ پا، افزایش حجم ساق و تعادل بهتر در پایین‌تنه کاربرد دارد.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
