ساق پا نشسته با دستگاه
پایه
Machine Seated Calf Raises
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دستگاه راحت بنویسید و پایین ران‌های خود را زیر اهرم پددار قرار دهید. نوک پاها و سینه پا را روی تکیه‌گاه قرار دهید.
- ۲
برای جلوگیری از لغزش وزنه‌ها دسته‌ها را بگیرید و اهرم ایمنی را آزاد کنید. وزنه‌ها را پایین بیاورید تا عضلات ساق کشیده شوند.
- ۳
پاشنه‌های پا را به سمت بالا فشار دهید تا اهرم بلند شود و در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دامنه حرکتی کامل را اجرا کنید و پاشنه‌ها را تا حد امکان پایین ببرید تا کشش خوبی ایجاد شود.
- از پرتاب کردن وزن با ضربه خودداری کنید و حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا دادن پاشنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ساق پا نشسته با دستگاه یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضله سولئوس و توسعه کلی عضلات ساق پا است. این تمرین به صورت ایزوله روی بخش پشتی ساق پا تمرکز دارد و به دلیل استفاده از دستگاه، ایمنی بالایی دارد و برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- دستگاه تمرین
- دستگاه ساق پا نشسته
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
