ساق پا خرکی دستگاه
پایه
Machine Donkey Calf Raiseساق پا دانکی دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید. آرنج‌ها را روی پالت قرار داده و دسته‌ها را بگیرید. پد عمودی باید روی قسمت پایینی کمر شما قرار بگیرد.
- ۲
پاشنه‌های پا را به سمت سقف بلند کرده و روی پنجه پا فشار بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا بیشترین انقباض در عضله ایجاد شود.
- دامنه حرکتی را کامل طی کنید و پاشنه‌ها را تا حد امکان به سمت پایین هدایت کنید تا کشش کامل انجام شود.
- از پرتاب کردن وزن با ضربه زدن به پاشنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن پاشنه‌ها (فشار به بالا) نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ساق پا دانکی با دستگاه یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و تفکیک عضلات ساق پا (به‌ویژه عضله دوقلو یا گِسترونِمیوس) است. این حرکت به دلیل قرار گرفتن بالاتنه در حالت خمیده، کشش بیشتری را در عضلات ساق ایجاد کرده و به رشد بهتر آن‌ها کمک می‌کند. این تمرین برای تمامی سطوح ورزشی از مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- دستگاه تمرین
- دستگاه ساق پا ایستاده
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
