پرس اسکوات دستگاه
Machine Squat Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را روی صفحه دستگاه به عرض شانه قرار دهید.
- ۲
وزنه را آزاد کرده و پاهای خود را به طور کامل (بدون قفل کردن زانوها) باز کنید.
- ۳
وزنه را پایین بیاورید تا پاهایتان زاویه ۹۰ درجه بسازند (اما اجازه ندهید باسن و کمرتان از پد بلند شود زیرا این کار ستون فقرات را در وضعیت خطرناکی قرار می‌دهد).
- ۴
وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه، اجازه ندهید باسن و کمر شما از تکیه‌گاه بلند شود.
- فاصله پاها روی صفحه را متناسب با هدف خود (عرض شانه یا کمی بیشتر) تنظیم کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن وزنه به بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس اسکوات دستگاه یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران (کوادریسپس) و سرینی (باسن) است. این حرکت به دلیل پشتیبانی از کمر توسط دستگاه، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند و برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال توسعه حجم و قدرت پا هستند گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود. با این حال، حفظ فرم صحیح و جلوگیری از بلند شدن لگن از پد در پایین‌ترین نقطه حرکت برای حفاظت از کمر بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- دستگاه تمرین
- دستگاه پرس پا
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
