کشش عضلات پا در حالت نشسته
Adductor Stretch Seated Bilateral Static
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که به یک دیوار تکیه داده‌اید بنشینید، کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و اجازه دهید زانوها به طرفین باز شوند.
- ۲
هنگامی که به انتهای دامنه حرکتی خود رسیدید، اجازه دهید جاذبه زمین کار خود را انجام دهد.
- ۳
اگر احساس می‌کنید نیروی جاذبه کافی نیست، می‌توانید با کف دست‌ها فشار رو به پایین ملایمی روی زانوها وارد کنید.
- ۴
سعی کنید در طول اجرای حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار بیش از حد و وارد کردن ضربه به زانوها خودداری کنید.
- در طول حرکت تلاش کنید پشت خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کشش نشسته عضلات داخل ران (Adductor) یک حرکت ایزوله و عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی در ناحیه کشاله ران است. این تمرین به کاهش تنفت عضلانی، بهبود تحرک لگن و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی کمک می‌کند. اجرای صحیح و بدون درد این حرکت برای ورزشکاران رشته‌های مختلف و افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانند، بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۱.۸۳۸ کیلوکالری
۱ دقیقه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
