کشش عضلات پا در حالت چهار دست و پا
مقدماتی
Adductor Stretch Dynamic Unilateral 4 Point Position
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس یک پا را به پهلو دراز کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
- ۲
لگن خود را به آرامی به سمت عقب و جلو ببرید (حرکت گهواره‌ای).
- ۳
باید کشش را در عضلات داخل ران و مفصل ران خود احساس کنید.
- ۴
تلاش کنید تا ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از فشار بیش از حد به مفصل ران جلوگیری شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش پویا و یک‌طرفه ادکتور در حالت چهار دست و پا، یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک مفصل ران و عضلات داخل ران (ادکتورها) است. این حرکت به کاهش سفتی عضلات پا کمک کرده و برای آماده‌سازی بدن پیش از تمرینات پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۰۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد زانو
