کشش پویا عضلات پا در حالت نشسته
مقدماتی
Adductor Stretch Seated Bilateral Dynamicپا پروانه‌ای
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت به دیوار تکیه دهید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید تا زانوها به طرفین باز شوند.
- ۲
پس از رسیدن به انتهای دامنه حرکتی، زانوها را به آرامی به سمت پایین و بالا ببرید تا کشش ملایمی در عمق کشاله ران احساس کنید.
- ۳
تلاش کنید در طول اجرای حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از ضربات شدید و کنترل‌نشده روی زانوها خودداری کنید.
- در طول انجام حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش پویا و دوطرفه ادداکتور نشسته یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات داخل ران (آداکتور) و ناحیه کشاله ران است. این حرکت به‌ویژه برای بهبود تحرک لگن و آماده‌سازی بدن پیش از تمرینات سنگین پا مفید است. با این حال، اجرای آن باید به آرامی و بدون ضربات شدید انجام شود تا از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری گردد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۰۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۲ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
