پرس بالا سینه دستگاه صفحه گذاری شده
Machine Plate Loaded Low Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صندلی دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
- ۲
وزنه را به سمت جلو فشار دهید تا آرنج‌هایتان تقریباً صاف شوند. به نقطه شروع بازگردید، اما اجازه ندهید وزنه‌ها در پایین‌ترین نقطه روی هم استراحت کنند تا ست به پایان برسد.
نکات کلیدی و ایمنی
- تنظیم ارتفاع صندلی را به گونه‌ای انجام دهید که دسته‌ها در امتداد بخش میانی یا پایینی عضلات سینه قرار گیرند.
- در انتهای حرکت، آرنج‌ها را به طور کامل قفل نکنید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
- از بلند کردن باسن از روی صندلی در حین اجرای پرس خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن وزنه به سمت جلو (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس بالا سینه دستگاه صفحه گذاری شده (Machine Plate Loaded Low Incline Bench Press) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سینه، به‌ویژه بخش بالایی سینه و عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است. به دلیل استفاده از دستگاه، این حرکت پایداری بیشتری نسبت به هالتر و دمبل فراهم می‌کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته گزینه‌ای ایمن و کاربردی برای توسعه حجم و قدرت بالاتنه به شمار می‌رود.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
