جلو پا دستگاه
پایه
Machine Leg Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دستگاه بنشینید به‌طوری‌که پشت شما کاملاً به بالشتک تکیه داده باشد و پد دستگاه درست بالای مچ پا قرار گیرد. زانوها باید در زاویه ۹۰ درجه در نقطه شروع باشند.
- ۲
با انقباض عضلات چهارسر ران، وزنه‌ها را به سمت بالا و جلو ببرید تا پاها کاملاً صاف شوند، سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت با سرعت بالا خودداری کنید.
- باسن خود را از صندلی بلند نکنید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلو پا دستگاه یکی از بهترین تمرینات تک‌مفصلی برای تقویت و تفکیک عضلات جلو ران (چهارسر ران) است. این تمرین به‌ویژه برای بهبود حجم و شکل‌دهی به عضلات ران کاربرد دارد و اجرای کنترل‌شده آن فشار زیادی روی زانوها ایجاد نمی‌کند، اما افراد دارای آسیب‌دیدگی زانو باید در انتخاب وزنه دقت کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
