داخل پا دستگاه
Machine Hip Adduction
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی پدها قرار دهید به‌طوری که پدها به قسمت بیرونی ران‌هایتان بچسبند. صندلی و موقعیت پدها را به راحتی تنظیم کنید.
- ۲
به آرامی پاهای خود را به سمت یکدیگر فشار دهید، تمرکز خود را روی انقباض عضلات داخل ران بگذارید. وقتی پدها به هم نزدیک شدند، لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. از برخورد وزنه‌ها به یکدیگر جلوگیری کنید. حرکت را برای تعداد تکرار و ست‌های دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت سریع و پرتابی وزنه‌ها خودداری کنید تا به مفاصل لگن و زانو آسیبی نرسد.
- بالاتنه و کمر خود را کاملاً به پشتی صندلی بچسبانید و از خم شدن به جلو پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نزدیک کردن پاها به یکدیگر (فشار دادن وزنه‌ها) نفس خود را به بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت آداکشن ران با دستگاه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات داخل ران (آداکتورها) و ناحیه کشاله ران است. این تمرین به بهبود ثبات لگن، فرم‌دهی پاها و افزایش قدرت در حرکات جانبی کمک می‌کند و به‌ویژه برای ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
