هیپ تراست با دستگاه
Machine Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید، پشت خود را به بالشتک تکیه دهید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی پلتفرم قرار دهید.
- ۲
عضلات میان‌تنه را منقبض کنید، با فشار آوردن از طریق پاشنه پا، باسن را به سمت بالا ببرید و وزن را بلند کنید در حالی که عضلات سرینی را منقبض می‌کنید.
- ۳
وزن را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید؛ حرکت را برای تعداد تکرار و ست‌های دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید.
- از قوز کردن کمر در هنگام بالا بردن لگن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن وزن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت hip thrust با دستگاه یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه، پایداری بیشتری نسبت به مدل هالتر فراهم می‌کند و فشار مستقیمی روی عضلات گلوتئوس وارد می‌سازد که به افزایش قدرت و بهبود فرم بدنی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
