دورو کردن ران با دستگاه
Machine Hip Abduction
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
تنظیمات دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید، پشت خود را کاملاً به پد تکیه‌گاه بچسبانید و پاها را به هم نزدیک کنید.
- ۲
با فشار دادن پاها به سمت خارج و علیه مقاومت دستگاه، پاها را از هم دور کنید. در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید.
- ۳
به آرامی پاها را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً به تشک دستگاه بچسبانید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه یا پرتاب پا انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن پاها از هم نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت پاها به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت دور کردن ران با دستگاه یکی از بهترین تمرینات ایزوله برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس یا همان سرینی میانی) و عضلات کنار ران است. این تمرین به بهبود فرم باسن، پایداری مفصل لگن و تقویت عضلات دورکننده کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقارن و فرم‌دهی پایین‌تنه هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- دستگاه تمرین
- دستگاه خیاطه بیرون پا (دورکننده)
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
