پل باسن فیگور چهار روی نیمکت با هالتر
متوسط
Barbell Figure Four Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پلاکت‌های شانه خود را روی یک نیمکت قرار دهید و یک پا را روی پای دیگر به شکل عدد ۴ ضربدری بگذارید.
- ۲
حرکت را باسن بالا شروع کنید.
- ۳
باسن خود را پایین بیاورید و سپس با فشار به سمت سقف بالا ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، باسن را کاملاً منقبض کنید.
- از قوس بیش از حد در کمر در پایان دامنه حرکتی خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن باسن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
هیپ تراست هالتر مدل فیگور فور یک حرکت پیشرفته برای تقویت متمرکز عضلات سرینی (باسن) است. با قراردادن یک پا روی پای دیگر به شکل عدد ۴، تمرکز روی عضله سرینی پای فعال افزایش می‌یابد و این حرکت برای بهبود فرم بدن و قدرت لگن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
