دمر پشت پا دستگاه
Machine Hamstring Curlدمر پشت پا با دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دستگاه دراز بکشید و پاهای خود را زیر اهرم بالشتک‌دار قرار دهید؛ به طوری که بالشتک دقیقاً در قسمت پایینی ساق پا قرار بگیرد.
- ۲
دسته‌های کناری دستگاه را بگیرید تا بالاتنه ثابت بماند، سپس با خم کردن زانوها و انقباض عضلات پشت پا، وزنه را به سمت بالا و جلو هدایت کنید (پنجه پاها صاف باشد).
- ۳
در اوج انقباض و بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بلند کردن لگن و باسن از روی تشک دستگاه در هنگام اجرای حرکت خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بالا به سمت بالا هدایت کنید و از پرتاب کردن آن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها و بالا آوردن وزنه نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت پا دستگاه (موازی با زمین یا مدل نشسته) یک تمرین تک مفصلی و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت ران (همستریینگ) است. این تمرین به بهبود تعادل عضلانی پاها، افزایش قدرت زانو و پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک شایانی می‌کند و برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای قابل اجراست.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
