پشت پا زانویی دستگاه وزنه آزاد
Machine Plate Loaded Kneeling Hamstring Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دستگاه قرار بگیرید و پای خود را زیر پد اهرمی دستگاه قرار دهید؛ به گونه‌ای که پد درست در پایین ماهیچه ساق پا قرار گیرد.
- ۲
با گرفتن دسته‌های کناری دستگاه بدن خود را ثابت نگه دارید و به آرامی وزنه را با خم کردن زانو به بالا هدایت کنید.
- ۳
در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، میان‌تنه و باسن را ثابت نگه دارید تا فشار فقط روی عضلات همستینگ بماند.
- از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
- اجرای حرکت را با کنترل کامل و به صورت آرام در بخش منفی (پایین آوردن وزنه) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت پا زانویی دستگاه وزنه آزاد یکی از تمرینات مؤثر تک مفصلی است که به طور اختصاصی عضلات همستینگ (پشت پا) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت برای تقویت عضلات خلفی ران، بهبود تعادل عضلانی پاها و افزایش فرم و حجم بخش پشتی پا بسیار مفید است. اجرای این تمرین با دستگاه به دلیل کنترل بهتر مسیر حرکت، فشار مناسبی روی عضله هدف ایجاد کرده و برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل استفاده است. رعایت فرم صحیح و پرهیز از بلند کردن وزنه‌های بیش از حد برای جلوگیری از فشار به کمر و زانو اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
