همسترینگ نشسته دستگاه
پایه
Machine Seated Hamstring Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پشتی صندلی و پد مچ پا را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
- ۲
پد نگهدارنده ران را در جای خود قفل کرده و پایین بیاورید.
- ۳
با خم کردن زانوها وزنه را بکشید، سپس به آرامی و تا ایجاد کشش در همسترینگ به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تنظیم دقیق صندلی و پد زانو متناسب با قد
- کنترل وزنه در فاز منفی (بازگشت)
- جلوگیری از بلند شدن لگن از روی صندلی هنگام اجرا
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پشت پا دستگاه نشسته یک تمرین ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) است. این تمرین به بهبود تعادل عضلانی پا، افزایش قدرت و فرم‌دهی به پشت ران کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال توسعه عضلات پا و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو هستند، گزینه‌ای عالی به شمار می‌رود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
