پشت پا دستگاه نشسته
Machine Seated Leg Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی دستگاه بنشینید. از دو دسته کناری برای فشار دادن خود به سمت عقب و فیکس شدن در صندلی استفاده کنید.
- ۲
مچ پاها را خم کنید و پنجه‌ها را به سمت بالا نگه دارید.
- ۳
با خم کردن زانوها، پد را به سمت عقب و پایین بکشید، سپس به آرامی و بدون اینکه اجازه دهید وزنه‌ها روی هم قرار گیرند، زانوها را به حالت اولیه برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را به پشتی صندلی بچسبانید تا باسن از صندلی بلند نشود.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه دهد دامنه حرکتی کامل را بدون پرتاب کردن وزنه اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها و کشیدن پد به سمت عقب نفس بکشید (بازدم)، و هنگام باز کردن زانوها و بازگشت به حالت اولیه نفس را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت پا دستگاه نشسته یکی از تمرینات ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت پا) است. این تمرین به توسعه حجم، قدرت و فرم‌دهی به بخش پشتی پاها کمک می‌کند و برای ورزشکاران در تمامی سطوح مناسب است. استفاده از دستگاه به حفظ فرم صحیح بدن کمک کرده و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
