پشت پا دستگاه ایستاده
پایه
Machine Standing Hamstring Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بدن خود را به پدها تکیه دهید و پشت ساق پای خود را زیر پد متحرک دستگاه قرار دهید.
- ۲
زانوی خود را خم کنید تا انقباض را در عضله همستریگ (پشت ران) احساس کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- حرکت را در تمام طول دامنه حرکتی به صورت کنترل‌شده اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زنا (بالا آوردن وزنه) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پشت پا دستگاه ایستاده یک تمرین جداسازی (ایزوله) بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات همستریگ (پشت ران) است. این تمرین به صورت تک‌پا اجرا می‌شود که به جبران عدم تقارن‌های عضلانی کمک کرده و تمرکز بالایی روی عضله هدف ایجاد می‌کند. استفاده از این حرکت برای بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال بهبود قدرت پا و تفکیک عضلانی هستند، توصیه می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
