فیله کمر خوابیده دست W
مقدماتی
Lower Back Extensions 3
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در وضعیت حرف "W" قرار دهید.
- ۲
عضلات سرینی (باسن) را منقبض کرده و لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید (به طوری که جلوی لگن کاملاً روی زمین بچسبد).
- ۳
سینه خود را از زمین بلند کنید و پیش از شروع تکرار بعدی، بدون اینکه کاملاً روی زمین استراحت کنید، آن را پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت ناگهانی و پرتابی کمر خودداری کنید.
- در طول حرکت نگاه خود را به سمت زمین نگه دارید تا به مهره‌های گردن فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن سینه نفس بکشید (دم) و هنگام پایین آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن کمر خوابیده روی زمین یک تمرین مناسب و ایمن برای تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات و بهبود پایداری هسته بدن است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خارجی قابل اجراست و به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
