بالا آوردن پا در حالت شیب‌دار روی زمین
پایه
Floor Incline Leg Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و به سمت عقب روی کف دست‌ها یا آرنج‌های خود تکیه دهید.
- ۲
یک پای صاف را چند سانتی‌متر از زمین بلند کرده و وضعیت را برای مدت مشخصی حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را کاملاً صاف نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پفا به طور طبیعی نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پا در حالت شیب‌دار روی زمین یک تمرین مناسب برای افراد مبتدی است که عضلات چهارسر ران (به‌ویژه راست رانی) و عضلات مرکزی شکم را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات خم‌کننده لگن، کنترل پا و پایداری میان‌تنه کمک می‌کند و نیازی به تجهیزات ندارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
