نگهداری زانو بالا در حالت ایستاده
پایه
Standing Knee Raise hold
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با وضعیت بدنی مناسب و به حالت صاف بایستید.
- ۲
وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را از زانو به سمت بالا هدایت کنید.
- ۳
ران پای بالا آمده باید با زمین موازی شود و تعادل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آوردن زانو، بالاتنه را خم نکنید.
- عضلات شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا تعادل بهتری داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن زانو، نفس‌های آرام و عمیق بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت نگهداری زانو بالا در حالت ایستاده یک تمرین ایزومتریک مؤثر برای بهبود تعادل، تقویت عضلات عمقی شکم و چهارسر ران (راست رانی) است. این تمرین به بهبود ثبات لگن و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی قابل اجراست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
