حرکت باز کردن لگن
Hip Openers
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از حالت ایستاده به جلو خم شده و با دست‌های خود روی زمین رو به جلو حرکت کنید تا به وضعیت شنا برسید.
- ۲
یک پای خود را به سمت جلو آورده و کف پا را در سمت بیرونی دست هم‌جوار قرار دهید.
- ۳
بالاتنه خود را به سمت سقف چرخانده و سپس به سمت زمین بیاورید، در حالی که لگن را به سمت زمین فشار می‌دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، دست‌ها و عضلات میان‌تنه را محکم و فعال نگه دارید.
- زانو و مچ پا باید در یک راستا باشند.
- چرخش بالاتنه را با کنترل و بدون عجله انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و راه رفتن با دست‌ها دم بگیرید. هنگام چرخش بالاتنه به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت باز کردن لگن (Hip Openers) یک تمرین پویا و عالی برای بهبود تحرک مفاصل لگن، کشش عضلات همسترینگ و چرخش بالاتنه است. این تمرین به عنوان بخشی از گرم کردن در رشته‌های مختلف ورزشی استفاده می‌شود تا دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهد. افرادی که از درد شدید مچ دست یا کمر رنج می‌برند باید این حرکت را با احتیاط انجام دهند.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۶ ثانیه
۳۰ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب مچ دست و آرنج
