کشش همسترینگ پویا ایستاده دوطرفه
Hamstring Stretch Dynamic Standing Bilateralتاب دادن پا به جلو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به صورت کشیده در وضعیت استنس (قدم رو به جلو یا عقب) قرار دهید.
- ۲
پای عقب خود را به صورت پویا و کنترل‌شده به سمت جلو و بالا تاب دهید.
- ۳
پا را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب ناگهانی و شدید پا خودداری کنید.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت صاف نگه دارید و کمر را خم نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پا به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کشش همسترینگ پویا ایستاده دوطرفه یک حرکت حرکتی و پویا است که برای گرم کردن زنجیره خلفی بدن، به ویژه عضلات همسترینگ و باسن طراحی شده است. با انجام کنترل‌شده این حرکت، انعطاف‌پذیری بهبود یافته، جریان خون در پایین‌تنه افزایش می‌یابد و عضلات برای فعالیت‌های ورزشی آماده می‌شوند. این تمرین برای گنجاندن در روتین‌های پیش از تمرین جهت افزایش دامنه حرکتی و بهبود عملکرد پایین‌تنه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
