پایین آوردن پاها خوابیده
پایه
Leg Lowers
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را بلند کرده و زانوها را خم کنید.
- ۲
زاویه ۹۰ درجه را در مفصل ران و زانو حفظ کنید. نوک انگشتان پا را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید بدون اینکه زاویه زانو را تغییر دهید.
- ۳
مطمئن شوید که در تمام طول حرکت، قسمت پایینی کمرتان کاملاً صاف و چسبیده به زمین باقی بماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید.
- از تاب دادن پاها برای بالا و پایین بردن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن پاها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بالا آوردن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پایین آوردن پاها یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی آن است. این تمرین به بهبود ثبات مرکز بدن (کُر) کمک کرده و بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجراست. حفظ قوس طبیعی کمر و جلوگیری از بلند شدن آن از زمین از نکات کلیدی برای ایمنی و اثربخشی این تمرین است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
