نشر از جانب خوابیده به پهلو با دمبل

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. ۱

   به پهلو روی یک نیمکت یا باکس دراز بکشید. یک دست را روی زمین یا لبه نیمکت قرار داده و با دست دیگر دمبل را بگیرید.

2. ۲

   در حالی که آرنج را تقریباً صاف و ثابت نگه داشته‌اید، دمبل را به سمت پهلو و بالا هدایت کنید.

3. ۳

   انتهای دامنه حرکتی زمانی است که دمبل به سمت سقف اشاره کند و بازو موازی با بالاتنه یا کمی بالاتر قرار گیرد.

4. ۴

   مطمئن شوید که در طول حرکت، مفصل آرنج را خم و راست نمی‌کنید و فشار روی سرشانه حفظ می‌شود.