زیرشکم زانو جمع خوابیده
پایه
Laying Bent Leg Raiseکرانچ معکوس زانو خم
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲
هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
- ۳
پاها را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید بدون اینکه پاها کاملاً روی زمین قرار گیرند؛ حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را به طور کامل به زمین بچسبانید تا فشار به مهره‌های کمر وارد نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه (اینرسی) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن زانوها به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پا با زانوی خم در حالت خوابیده، یکی از تمرینات مؤثر با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی آن است. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود استقامت عضلات مرکزی و تقویت بدون فشار بیش از حد به کمر هستند، بسیار مناسب است. از مزایای این حرکت می‌توان به عدم نیاز به تجهیزات و قابلیت اجرا در خانه اشاره کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
